Non smettere di fare attività fisica con il caldo

Con l’arrivo del caldo estivo sono diverse le persone che smettono di fare attività fisica. E’ importante non fare questo errore perché alla stanchezza dovuta all’innalzamento della temperatura si aggiunge quella che deriva dalla perdita di massa muscolare! Piuttosto che smettere di fare attività fisica è utile cambiare gli orari di allenamento optando per la mattina presto o la sera tardi in cui la temperatura è sicuramente più gradevole.

Se non hai appetito non saltare il pasto

In estate le giornate sono più lunghe e il dispendio energetico giornaliero aumenta. Durante il giorno l’appetito diminuisce e si rischia quindi di mangiare troppo poco, di fare pasti sbagliati o di saltare i pasti. Si arriva così a cena affamati e proprio quando il pasto dovrebbe essere più leggero diventa più abbondante. Mangiare troppo cibo nel pasto serale promuove l’aumento di grasso corporeo poiché durante la notte sono attive tutte le vie dell’anabolismo e il dispendio energetico è davvero molto basso. Il mio consiglio quindi è quello di fare tutti pasti bilanciati a partire dalla colazione.

I pasti fuori sì, ma più consapevolezza

Tra grigliate, aperitivi e uscite fuori porta ci si ritrova spesso a non poter controllare i pasti. E’ importante avere una conoscenza dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e sapere in quali cibi li troviamo. In questo modo si possono scegliere dei piatti bilanciati dal punto di vista nutrizionale e non si esagera nel consumo di nessuno di loro. E’ importante scegliere un pasto libero a settimana in cui ci concediamo i cibi preferiti. Se nella stessa settimana capitano diverse occasioni in cui è facile mangiare troppo, bisogna cercare di mangiare meno e aumentare un pochino di più l’attività fisica in modo da bilanciare l’entrata all’uscita di energia.

Occhio alle sostituzioni sbagliate

Posso mangiare un gelato a pranzo? La risposta è no, non perché il gelato contenga troppe calorie, ma perché non sazia, contiene troppi zuccheri, acidi grassi saturi e poca fibra. Avendo una consistenza fredda e cremosa non si percepisce lo zucchero, infatti viene sete solo dopo averlo consumato. Se mangiate un gelato a pranzo molto probabilmente a cena mangerete tanto e tutto il pomeriggio spizzicherete cibi non sani. Non bisogna rinunciare sempre al gelato, ogni tanto va bene come merenda nel pomeriggio, senza farla diventare un’abitudine quotidiana.

Posso mangiare lo yogurt alla frutta al posto di quello bianco? Uno yogurt alla frutta contiene 15 g di zucchero che corrispondono a 3 cucchiaini di zucchero. Praticamente si tratta di un dessert e non più di un cibo fermentato che fa bene al nostro intestino. Meglio consumare uno yogurt bianco intero piuttosto che ‘magro’ alla frutta!

Posso bere la coca zero perché l’acqua non mi va? Se una bevanda non contiene zuccheri, ma è dolce vuol dire che contiene dolcificanti industriali (aspartame), coloranti, correttori di acidità, edulcoranti etc. Questi dolcificanti non hanno alcuna funzione per il nostro corpo anzi sono dannosi. L’idratazione in estate è importantissima per mantenere un corretto equilibrio idrico, una temperatura corporea giusta e per mantenere un alvo regolare. L’acqua è l’unico liquido di cui ha bisogno il nostro corpo. Se non vi piace potete aggiungere all’interno dell’acqua frutta fresca, menta, zenzero, limone per aromatizzarla e renderla più piacevole.

Posso bere il succo di frutta al posto di mangiare la frutta fresca? Attenzione sono due cose molto diverse. Quando beviamo un succo di frutta beviamo lo zucchero di 3 porzioni (500-600 g) di frutta in assenza di fibra e in forma liquida (arriva molto velocemente nel sangue provocando un picco glicemico!). Quando mangiamo una porzione di frutta di 200 g mangiamo lo zucchero di una porzione di frutta insieme alla fibra, all’acqua e a diversi micronutrienti della frutta (vitamine, minerali, antiossidanti). Un frutto che viene masticato viene digerito e assorbito meglio, dando più sazietà e più nutrienti. Sono quindi da preferire i cibi nella loro forma naturale.