Dopo un anno di intenso lavoro tutti aspettiamo impazientemente agosto per poterci rilassare psicologicamente e fisicamente. Se da una parte rilassare la mente è un bene, dall’altra diventare troppo sedentari potrebbe tradursi in una diminuzione del nostro metabolismo.

Per avere un metabolismo che funziona bene bisogna conservare nel tempo una buona massa muscolare, nutrirsi in modo adeguato, curare la salute dell’intestino e della sua flora batterica.

Quando si va al mare l’errore più comune è quello di passare gran parte della giornata sdraiati al sole o dormendo sotto l’ombrellone, dimenticandoci di fare una nuotata, giocare o passeggiare lungo la spiaggia. La ridotta attività fisica causa una diminuzione della massa muscolare, abbassando così il metabolismo e provocando un facile accumulo della massa grassa in eccesso.

Per quanto riguarda lo stile alimentare in vacanza ogni momento è buono per commettere un errore. Partiamo dalla colazione in albergo: il rischio è di mangiare una quantità esagerata di cibo a buffet pensando di arrivare sazi a pranzo. Ingerire una grossa quantità di cibo non fa altro che causare un picco di secrezione di insulina, scatenata dall’ aumento improvviso di glucosio, amminoacidi e acidi grassi nel sangue che in poco tempo fa ritornare la fame. Il caso contrario è quello di saltare completamente la colazione arrivando così a pranzo a mangiare in modo incontrollato. Terza colazione inadeguata è brioche e cappuccino ricca di zuccheri, povera di fibre e sbilanciata dal punto di vista nutrizionale.

Lo spuntino spesso viene saltato oppure risulta inadeguato. Di norma basterebbe mangiare della frutta fresca di stagione, ma spesso ci si dimentica oppure la scelta cade su cibi ad alta densità di zuccheri e grassi come gelati, pizze, focacce o panini.

Il pranzo e la cena in vacanza hanno orari diversi, di solito più tardi rispetto alla routine e si eccede spesso in proteine e grassi di origine animale, carboidrati semplici e alcol. E le verdure? Non sempre fanno parte del pasto principale e sicuramente non arrivano a coprire il fabbisogno giornaliero di fibra, vitamine e minerali. 

Insomma in vacanza ci si muove di meno, si mangia di più e in modo squilibrato, la qualità del cibo cambia e il nostro comportamento alimentare si trova tra eccessi e carenze di macro e micronutrienti.

Se vi rispecchiate in questo comportamento per un lungo periodo sappiate che la vostra composizione corporea cambia:

• La massa magra diminuisce a causa della ridotta attività fisica diminuendo così il metabolismo e il dispendio energetico.
• Risulta più facile l’accumulo di massa grassa a causa di un minore dispendio energetico, maggiore assunzione di macronutrienti rispetto al fabbisogno, carenza di fibra alimentare che aiuterebbe ad abbassare l’indice insulinemico.
• La mucosa del tratto gastrointestinale si infiamma a causa di una maggiore assunzione di cibi irritanti e acidi che potrebbero causare anche reflusso.
• Risulta alterata la funzionalità intestinale a causa di una minore quantità di fibre ingerite e disbiosi. Comparsa di sintomi come gonfiore addominale, stipsi, difficoltà digestive.
• Disidratazione tissutale a causa della diminuzione di cibi ricchi di acqua come frutta e verdura, aumento dell’alcol e aumento della ritenzione idrica nel tessuto connettivo
• Alterazione del ritmo circadiano: sonno non adeguato in termini di qualità e quantità di sonno

Per fortuna tutto questo è controbilanciato da buon umore, meno stress, assenza di lavoro e preoccupazione, diminuendo la produzione di cortisolo (ormone dello stress). Altro aspetto positivo delle vacanze è la maggiore esposizione al sole che migliora la produzione di vitamina D e la salute dell’osso.

Chi sceglie una vacanza in montagna, trascorrendo le giornate camminando in mezzo all’aria pulita sicuramente ne trae dei benefici dal punto di vista cardiocircolatorio e mantiene una buona massa magra. Anche al mare, se vi muovete sempre, fate una colazione adeguata e non fate mai mancare la frutta e verdura, uscire fuori dalle regole qualche volta non vi crea nessun problema. Il nostro corpo è in grado di tamponare qualche squilibrio senza però esagerare.

E quando si torna a casa qual è il comportamento migliore da assumere?

Sicuramente non dovete digiunare e nemmeno diventare troppo tristi perché i numeri sulla bilancia sono cambiati. Ricordatevi che il peso non sempre indica un aumento del grasso corporeo, a volte potrebbe trattarsi soltanto di ritenzione di liquidi.  Per non sentire il peso del ritorno fate un passo per volta.

Quando l’esercizio fisico sarà diventato una sana abitudine concentratevi sulla nutrizione. Iniziate dai cibi che vi sono mancati in vacanza. Di solito viene a mancare sempre il cibo liquido e cremoso, i legumi, la varietà di frutta e verdura. Riprendete a fare gli spuntini e una colazione bilanciata. Cercate di variare il più possibile frutta e verdura. Potreste addirittura fare una settimana basata principalmente su cibi di origine vegetale sostituendo la carne con i legumi, lo yogurt e latte vaccino con quello vegetale. Utilizzate cereali integrali alternati al posto di pane e pasta bianca. Alla sera cercate di fare delle creme di verdure o delle zuppe tiepide.

In questo modo recupererete la funzionalità intestinale e la flora batterica sana, ridurrete l’infiammazione del corpo e del tratto gastrointestinale, la vostra digestione sarà più veloce, l’idratazione migliorerà, perderete il liquido in eccesso trattenuto fuori dalle cellule, diminuendo la ritenzione idrica. Grazie all’esercizio fisico recupererete anche la vostra massa muscolare che vi aiuterà a mantenere un metabolismo attivo e veloce nel tempo.