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Nel mese di maggio abbiamo una grande varietà di ortaggi di stagione che possono essere consumati crudi oppure cotti. Nell’ambito di una corretta alimentazione la verdura deve essere la base del nostro pasto, il punto di partenza di una nostra ricetta, l’ingrediente che occupa più spazio nel piatto e che risulta maggiormente colorato.
Tra le verdure che possiamo consumare crude troviamo: barbabietole, carote, cavolo cappuccio, cicoria, erba cipollina, cipolle, crescione, daikon, finocchi, indivia, lattuga, rape, ravanelli, rucola, sedano, spinaci baby e valerianella. E’ importante consumare tutte le varietà di verdura cruda e non soltanto le insalate a foglia verde. La verdura cruda aumenta la masticazione durante i pasti, rallenta l’introito di cibo e prepara meglio il tratto gastrointestinale alla digestione. Consumare la verdura cruda ai pasti variandola aiuta a migliorare l’introito di vitamine idrosolubili e di fibra durante il pasto.
Alcuni ortaggi vanno consumati soltanto cotti per ammorbidire la cellulosa e facilitare la digestione. A maggio abbiamo: asparagi, bietole, broccoli, cavolfiore, ortiche. Bisogna fare attenzione alle cotture prolungate in quanto il calore porta a una perdita di vitamine e minerali nell’acqua di cottura. Si consiglia di iniziare la cottura di questi ortaggi sempre con l’acqua calda e non fredda per avere una minore perdita di composti idrosolubili. Le vitamine che vengono maggiormente perse in cottura prolungata sono la vitamina C e B1. Per avere una perdita inferiore di vitamine e minerali (calcio e potassio) è da preferire la cottura al vapore oppure la cottura veloce in padella con poca acqua. La verdura cotta aiuta molto nel dimagrimento, specialmente se utilizzata come condimento per la pasta, il riso o altri cereali in quanto pesa e occupa un grande volume nel tratto gastrointestinale portando più velocemente alla sazietà durante i pasti.
A maggio abbiamo le ciliegie, le fragole e le nespole che si presentano con colori molto accesi e molto ricche in vitamine, minerali (vitamina C, B, E, K, A, potassio, fosforo, magnesio, calcio), fibre e antiossidanti. La frutta è molto indicata a colazione e negli spuntini per migliorare il controllo della fame durante la giornata e per aumentare l’apporto di vitamine, sali minerali, fibra, acqua e fitonutrienti. E’ molto indicata anche negli sportivi prima dell’attività fisica in quanto facilmente digeribile e dopo per migliorare il recupero.
Tra gli ortaggi di maggio troviamo anche i piselli e le fave fresche oltre ai fagiolini. Fave e piselli freschi sono molto dolci e si prestano molto bene per fare delle vellutate primaverili, delle insalate di legumi oppure per fare un piatto unico insieme ai cereali. Per non perdere troppo tempo basta fare un pò di scorta, pulirli quando si ha tempo e congelarli divisi in singole razioni per la settimana. E’ importante ricordare che i legumi sono molto ricchi di fibra, ma anche di proteine e quindi possono andare a sostituire qualche volta le proteine di origine animale se correttamente abbinate ai cereali all’interno di un unico pasto oppure nell’arco della giornata.
Coloriamo la salute con alimenti così ricchi di nutrienti come la frutta e la verdura!
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La tua biologa nutrizionista a Taino in provincia di Varese
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