La nostra dieta mediterranea si basa su alimenti vegetali e i carboidrati complessi occupano la maggior parte del fabbisogno energetico giornaliero. Come da tradizione diverse famiglie hanno l’abitudine di consumare un primo piatto a pranzo.
Vediamo insieme come rendere un primo piatto sano!
Cerca di rispettare le tue abitudini il più possibile. Negli ultimi tempi abbiamo conosciuto diversi cereali e pseudocereali. Se sei curioso puoi provarli e cercare di alternare, ma cerca di rispettare il tuo gusto personale. Ricordati che i cereali in chicco sono nella loro forma naturale e quindi essendo meno lavorati contengono più nutrienti rispetto alla pasta. Inoltre il chicco durante la cottura assorbe molta acqua e aumenta di volume, saziando di più rispetto alla pasta. In base a queste caratteristiche scegli la fonte più adatta a te.
Scegli una fonte di carboidrati complessi tra:
Pasta integrale, pasta di grano saraceno, pasta senza glutine, riso integrale, riso rosso, riso nero, farro, orzo, avena, quinoa, grano saraceno, bulgur, cous cous, amaranto, miglio, sorgo
Utilizza la verdura cotta come condimento per il primo piatto. Per renderla più saporita puoi saltarla in padella antiaderente con olio extravergine di oliva, capperi, olive, cipolla, scalogno, pomodori secchi oppure puoi cuocerla a parte e poi unirla in un secondo momento. Preferisci cotture brevi (sbollentare per pochi minuti lasciando la verdura croccante) o al vapore o saltata a fuoco basso per non perdere alcune vitamine della verdura. Rispetta la stagione della verdura e utilizzala in quantità abbondante per rendere il piatto voluminoso.
Puoi scegliere tra la seguente:
Asparagi, broccoli, zucchine, peperoni, melanzane, pomdori, carciofi, carote, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, cavolo verza, cicoria, cime di rapa, crescione, finocchi, indivie, lattughe, porri, rape, rucola, sedano, valerianella, cipolle, erba cipollina, radicchi, ravanelli, spinaci, barbabietole, bietole, borraggine, daikon, malva, ortica, tarassaco, erbette
Condisci con:
Olio extravergine di oliva, spezie (pepe, paprika dolce, parika affumicata, senape in polvere o in grani, curcuma, curry) ed erbe aromatiche (basilico, rosmarino, timo, maggiorana, origano, salvia, menta)
Ricordati di ridurre il sale e utilizzare più spezie ed erbe aromatiche per insaporire il piatto. Utilizza il più possibile olio extravergine a crudo.
Questo piatto può essere consumato a pranzo. Non abbiate paura di addormentarvi o di avere una digestione difficile postprandiale. Si tratta di carboidrati complessi che ci danno l’energia giusta per il pomeriggio. Non avere paura dei carboidrati! Fanno male solo se sono raffinati, ricchi di zucchero e se consumati in eccesso.
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